11 maneras sencillas de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

Si te han diagnosticado presión arterial alta, tal vez te preocupe tomar medicamentos para bajarla. 

El estilo de vida cumple una función importante en el control de la presión arterial alta. Si controlas tu presión arterial exitosamente con un estilo de vida saludable, podrías evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.

1. Reduce el exceso de peso y cuida la cintura

La presión arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que incrementa incluso más la presión arterial. Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial.

2. Haz ejercicios físicos regularmente

La actividad física regular (por ejemplo, 150 minutos por semana o unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana) puede reducir la presión arterial. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros. 

Entre algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes intentar hacer para reducir la presión arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar entre otras actividades. También puedes probar con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el cual se alternan períodos breves de actividad intensa con períodos posteriores de recuperación de actividad más ligera.

3. Lleva una dieta saludable

Llevar una alimentación que contenga gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa y que reduzca las grasas saturadas y el colesterol puede disminuir tu presión arterial. 

a) Lleva un diario de comidas. Escribir de lo que comes, aunque sea durante solo una semana, puede aportar información sorprendente sobre tus verdaderos hábitos alimentarios. Controla lo que comes, cuánto, cuándo y por qué. 

b) Considera elevar la cantidad de potasio. El potasio puede reducir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Habla con tu médico sobre el nivel de potasio que es más adecuado para ti. 

c) Sé inteligente a la hora de comprar. Lee las etiquetas de los alimentos cuando compres y cumple con tu plan de alimentación saludable cuando salgas a comer a un restaurante.

4. Reduce el consumo de sodio en tu dieta

Incluso una pequeña reducción de sodio en tu alimentación puede mejorar tu salud cardíaca y reducir la presión arterial. El efecto del consumo de sodio en la presión arterial varía entre un grupo de personas y otro.

5. Dejar de fumar

Cada cigarrillo que fumas reduce tu presión arterial durante varios minutos después de terminarlo. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad, puede reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca y mejorar tu salud en general.

6. Reduce el consumo de cafeína

La cafeína puede elevar la presión arterial. Para saber si la cafeína aumenta tu presión arterial, controla tu presión a los 30 minutos de tomar una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, es posible que seas sensible ante los efectos de la cafeína que elevan la presión arterial.

7. Reduce el estrés

El estrés crónico puede contribuir a una presión arterial alta. El estrés ocasional también puede contribuir a una presión arterial alta si tu reacción al estrés es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar. 

Tómate un tiempo para pensar qué es lo que te hace sentir estresado, como el trabajo, la familia, las finanzas o las enfermedades. Una vez que conozcas la causa de tu estrés, piensa cómo podrías eliminarlo o reducirlo. Si no puedes eliminar todos tus factores estresantes, al menos puedes afrontarlos de forma más saludable. Intenta lo siguiente:

a) Cambia tus expectativas. Por ejemplo, planifica tu día y enfócate en tus prioridades. Evita tratar de hacer demasiadas cosas y aprende a decir que no. Entiende que hay algunas cosas que no puedes cambiar ni controlar, pero puedes concentrarte en cómo reaccionar ante ellas. 

b) Enfócate en los problemas que puedes controlar y haz planes para resolverlos. Si tienes un problema en el trabajo, trata de hablar con tu gerente. Si tienes algún problema con tus hijos o tu cónyuge, toma medidas para resolverlo. 

c) Evita los factores desencadenantes del estrés, trata de evitarlos cuando puedas. Por ejemplo, si el tráfico en las horas pico durante el camino hacia el trabajo te provoca estrés, trata de salir más temprano por la mañana, o usa el transporte público. 

d) Evita a las personas que te provocan estrés, si es posible.

e) Dedica tiempo a relajarte y hacer actividades que disfrutes. Tómate tiempo todos los días para sentarte con tranquilidad y respirar hondo. 

f) Dedica tiempo para actividades o pasatiempos divertidos en tu agenda, como salir a caminar, cocinar o realizar actividades voluntarias.

8. Agradece

Expresar gratitud a otras personas puede ayudarte a reducir el estrés.

9. Contrólate la presión arterial en tu hogar y consulta a tu médico con regularidad

El control en el hogar puede ayudarte a controlar tu presión arterial, asegurarte de que funcionen tus cambios en el estilo de vida y alertarlos a ti y a tu médico de posibles complicaciones para la salud.  

10. Busca apoyo

El apoyo de familiares y amigos puede ayudar a mejorar tu salud. Pueden animarte a cuidarte por tu cuenta, llevarte al consultorio del médico o unirse a un programa de ejercicios contigo para mantener la presión arterial baja. 

Si crees que necesitas apoyo más allá de tu familia y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. Es posible que conozcas personas que puedan brindarte un empujón emocional o moral o que puedan ofrecer consejos prácticos para enfrentar tu situación.

11. Leer la Biblia

Conocer el amor de Dios y la fidelidad de sus promesas, trae sosiego al corazón y reduce los niveles de ansiedad. La lectura periódica de este santo libro, provoca cambios sustanciales en el carácter y en el estilo de vida. Sus páginas transmiten esperanza y por tanto paz.

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